Deixar de fumar com um plano claro
(passo a passo)
3 guias práticos em PDF que podem ajudar-te a preparar o Dia D, gerir cravings e manter consistência — sempre com recursos e contactos reais em Portugal.
Plano passo a passo (Pré, Dia D, Semana 1, semanas 2–4, meses 2–3)
Checklists, tabelas, plano hora-a-hora
Recursos PT: SNS 24, farmácias, consultas
Conteúdo educativo e informativo. Não substitui aconselhamento médico. Os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
O que está incluído no Kit
3 documentos PDF complementares para te acompanhar em cada fase
Guia Prático: Plano passo a passo
Um roteiro estruturado da preparação à manutenção
- Preparação (Semanas -2 a 0): avaliar dependência, escolher Data D, mapear gatilhos
- Dia D: plano manhã/tarde/noite + técnicas de respiração + apoio 24h
- Semana 1: fase crítica, sintomas, cravings (5–15 min), técnicas de emergência
- Semanas 2–4: consolidação, rotinas, sono, evitar ganho de peso, ajuste TSN
- Meses 2–3: manutenção, situações de risco, plano anti-recaída
- Recursos em Portugal: SNS 24, Linha SOS, consultas, farmácias
- Plano diário hora-a-hora (primeira semana) + timeline de benefícios
Guia Completo: Deixar de Fumar em Portugal
Contexto, dados e estratégias baseadas em evidência
- Estatísticas sobre tabagismo em Portugal e benefícios de deixar
- Como funciona a dependência (física, psicológica, comportamental)
- Terapias de substituição da nicotina (TSN): tipos, eficácia, acesso
- Medicamentos disponíveis: citisiniclina, vareniclina (informação)
- Estratégias comportamentais validadas cientificamente
- Recursos do SNS e apoios disponíveis em Portugal
- Timeline completa dos benefícios à saúde
Guia de Consulta Rápida (Manual Diário)
Versão condensada para usar no dia a dia
- Como a nicotina afeta o cérebro e o corpo
- Sintomas de abstinência: o que esperar e como gerir
- Técnicas de gestão de cravings (respiração, movimento, substituição)
- Como lidar com gatilhos e situações de risco
- Estratégias para evitar ganho de peso
- Plano de prevenção de recaídas (Plano B)
- Kit anti-fissura e preparação do ambiente
Como funciona o programa
Um processo estruturado que pode ajudar a aumentar as tuas hipóteses de largar o cigarro, sem promessas milagrosas
Preparas-te
Avalias a tua dependência, escolhes a Data D, mapeias gatilhos e preparas o ambiente.
Fazes o Dia D
Segues o plano manhã/tarde/noite com técnicas de respiração e apoio 24h disponível.
Passas a Semana 1
A fase crítica. Cada craving tende a durar 5–15 min. Usas técnicas rápidas de emergência.
Consolidas e prevines
Ajustas rotinas, geres situações de risco e implementas o plano anti-recaída.
Este é um plano estruturado baseado em boas práticas. Os resultados podem variar de pessoa para pessoa e não há garantias de sucesso.
Pré-visualizações do conteúdo
Espreita alguns exemplos reais do que vais encontrar nos documentos
Preparação (Semanas -2 a 0)
Checklist de Preparação:
- Avaliar dependência (teste de Fagerström)
- Escolher Data D (calendário pessoal)
- Mapear gatilhos (café, stress, álcool, pausas)
- Preparar ambiente (remover isqueiros, cinzeiros)
- Kit anti-fissura (água, snacks, pastilhas, respiração)
- Decidir apoios (SNS 24, farmácia, consulta)
Técnicas de emergência (Semana 1)
Nota: Cada craving costuma durar 5–15 minutos
Técnicas rápidas:
Adiar 10 minutos
Diz a ti próprio: "vou esperar só 10 minutos". A vontade tende a diminuir.
Respiração 4-7-8
Inspira 4 seg, segura 7 seg, expira 8 seg. Acalma o sistema nervoso.
Água gelada
Bebe um copo de água gelada lentamente. Ocupa boca e mãos.
Movimento imediato
Levanta-te, caminha, faz 10 flexões. Muda o contexto físico.
Mastigar algo crocante
Cenoura, maçã, pastilha sem açúcar. Satisfaz a necessidade oral.
Plano Diário (hora a hora)
Exemplo do plano (primeira semana):
| Hora | Ação | Objetivo |
|---|---|---|
| 07:00 | Acordar + água + respiração 5 min | Começar o dia calmo |
| 07:30 | Pequeno-almoço completo | Evitar fome (gatilho) |
| 09:30 | Pausa: caminhada 5 min | Substituir pausa do cigarro |
| 12:30 | Almoço + fruta | Novo ritual pós-refeição |
| 15:30 | Snack saudável + água | Gerir nível de energia |
| 18:30 | Jantar + chá | Relaxar sem cigarro |
| 20:00 | Atividade relaxante | Ocupar a mente |
| 21:30 | Preparar sono + respiração | Dormir bem (crucial) |
Isto é apenas uma pré-visualização. Os documentos completos incluem muito mais conteúdo.
Programa Completo Para de Fumar
Compra única: recebes imediatamente os 3 PDFs (guia completo, plano passo a passo e guia de consulta rápida)
Programa Completo Para de Fumar
3 guias práticos em PDF para deixar de fumar com método e apoio em Portugal
- Guia Prático: Plano passo a passo (Pré, Dia D, Semana 1, semanas 2–4, meses 2–3)
- Guia Completo: Estratégias, dados e benefícios em Portugal
- Guia de consulta rápida para o dia a dia
- Acesso e download imediatos
- Imprimível
- Atualizações incluídas
Para quem é / não é
✓ É para ti se:
- • Queres um plano estruturado
- • Procuras ferramentas práticas
- • Queres reduzir gatilhos
- • Valorizas recursos em PT
✗ Não é para ti se:
- • Procuras solução milagrosa
- • Esperas garantias de sucesso
- • Precisas de aconselhamento médico individual
Perguntas Frequentes
Respostas às dúvidas mais comuns
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